Jeden z głównych mięśni posturalnych budujących CORE.
Przyczepia się do żeber 7-12, powięzi piersiowo-lędźwiowej i kresy białej. Jest najgłębiej położnym mięśniem przedniej ściany brzucha. Jak sama jego nazwa sugeruje włókna mięśniowe układają się poprzecznie (poziomo) na całej szerokości brzucha.
Jakie są główne funkcje tego mięśnia?
– zbliża żebra do linii środkowej ciała
– zwęża klatkę piersiową – mięsień wydechowy
– zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej
– stabilizuje kręgosłup
– utrzymuje prawidłową postawę ciała
– wspomaga utrzymanie narządów wewnętrznych
Jak wspomniałam to jeden z ważniejszych mięśni głębokich, stabilizacyjnych. U większości moich pacjentek niestety obserwuje brak aktywności tego mięśnia, co często wynika z nieprawidłowej postawy ciała. Jest to więc pierwsza rzecz od której należy zacząć, aby zaktywować mięsień do pracy.
W codziennym funkcjonowaniu wydolny i aktywny mięsień jest potrzebny w czasie chodzenia, dźwigania itp. Warto tutaj pamiętać o tym jaką postawę należy przyjąć np. w czasie podnoszenia przedmiotów. Prawidłowa postawa z aktywacją mięśnia będzie zapobiegała między innymi bólom kręgosłupa, wzroście ciśnienia śródbrzusznego, które będzie miało negatywny wpływ chociażby na dna miednicy : obniżenia narządów.
W treningach często zapominamy o mięśniu poprzecznym brzucha, a jego aktywność i siła jest priorytetem aby wykonywany trening był bezpieczny i wykonywany technicznie poprawnie.
Należy więc pamiętać aby ćwiczenia były dobrane indywidualnie do Twojego zaawansowania. Nieraz już wspominałam – nie zaczynaj ćwiczeń mięśni brzucha od deski. Naucz się prawidłowo aktywować mięsień poprzeczny brzucha, zacznij od pozycji które nie obciążają dodatkowo Twojego kręgosłupa. DESKA to wyższy poziom treningu. Zacznij od ćwiczeń np. w pozycji leżenia na plecach lub pozycji czworaczej (jeśli jesteś po porodzie/ masz rozejście mm prostego brzucha najpierw skonsultuj się z fizjoterapeutą!).
Nie wiesz o który dokładnie mięsień chodzi? Albo czy aktywujesz właśnie ten mięsień?
Oto propozycja kilku bardzo prostych ćwiczeń:
- Oddech przeponowy (na fb/ ig pokazuje jak wykonać prawidłowo oddech przeponą)
W czasie wydechu przepona unosi się do góry, a mięśnie brzucha ulegają skróceniu
- „ Zamykanie książki”
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, wyobraź sobie, że dolna część Twojego brzucha to otwarta książka. Weź wdech, a z wydechem wykonaj skurcz mięśni- tak jakbyś próbowała zamknąć książkę.
- Kolce biodrowe
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Znajdź 2 najbardziej wystające elementy kostne z przodu Twojej miednicy (kolce biodrowe przednie górne). Weź wdech w dolne żebra, a z wydechem wyobraź sobie, że próbujesz zbliżyć kolce do linii środkowej ciała.
Te kilka ćwiczeń + prawidłowa postawa ciała to wstęp byś nauczyła się prawidłowo aktywować mięsień poprzeczny brzucha. Pamiętaj aby włączać go w codziennym funkcjonowaniu i w czasie treningów.
Jeśli przyszło Ci do głowy, aby aktywować mięsień brzucha poprzez całodniowe wciąganie go, to muszę Cię zmartwić. Bardzo sobie szkodzisz! Dlaczego?
Ten łańcuszek przyczynowo skutkowy ma Ci pokazać jak bardzo złe nawyki i niewydolny mięsień zaburza pracę całego organizmu!
MIĘSIEŃ POPRZECZNY BRZUCHA= stabilizacja, ochrona i PŁASKI BRZUCH 😊
Taaak! To właśnie ten mięsień odpowiada za piękny, płaski brzuszek o którym tak często marzymy.
